Entspannung braucht jede und jeder mal. Die einen schlafen oder chillen auf dem Sofa. Andere werden kreativ: Sie kreieren Schönes mit den Händen - malen oder basteln, um den Kopf frei bekommen. In dieser Folge von Achtsam geht es um Deep Rest.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:59 - Übung: Meditation zur Entspannung

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Quellen aus der Folge:

• Crosswell, A. D., Mayer, S. E., Whitehurst, L. N., Picard, M., Zebarjadian, S., & Epel, E. S. (2024). Deep rest: An integrative model of how contemplative practices combat stress and enhance the body’s restorative capacity. Psychological review, 131(1), 247.
• Waldrop, J. B., & Presler, C. (2025). Brief rest practices for caregivers. The Journal for Nurse Practitioners, 21(3), 105316.
• Weng, L., Yu, J., Lv, Z., Yang, S., Jülich, S. T., & Lei, X. (2025). Effects of wakeful rest on memory consolidation: A systematic review and meta-analysis. Psychonomic Bulletin & Review, 1-32.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Dalton-Smith, S. (2017). Sacred Rest: Recover your life, renew your energy, restore your sanity. FaithWords.
• Stern, N. (2024). Tiefes Ruhen – sanftes Loslassen: Deep Rest Meditation: Der leichte Weg zu Selbstfürsorge und innerer Ruhe.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Zwischenmenschlicher Umgang: Wie wir soziale Kompetenzen stärken
• Lachyoga: Geplant lachen ist gesund
• Weltbeziehung: Wie wir in Verbundenheit bleiben

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Alle sprechen davon, dass die Gesellschaft sich immer mehr polarisiert. Es gibt immer mehr Gegeneinander, Hass, Wut und starre Ansichten. Aber was können wir dagegen tun?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:34:11 - Achtsamkeitsübung

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Quellen aus der Folge:

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316
• Zautra, E. K., Zautra, A. J., Gallardo, C. E., & Velasco, L. (2015). Can we learn to treat one another better? A test of a social intelligence curriculum. PloS one, 10(6), e0128638.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Gunia, H., & Saurgnani, S. (2023). Training sozialer Kompetenzen in der Gruppe: ein Praxisleitfaden. Hogrefe Verlag.
• Hinsch, R., & Pfingsten, U. (2007). Gruppentraining sozialer Kompetenzen: GSK; Grundlagen, Durchführung, Anwendungsbeispiele. (5., vollständig überarbeitete Auflage). Beltz.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Zufriedenheit: Wie wir erkennen, was uns glücklich macht
• Freiwilliges Jahr: Was wir aus dieser Zeit mitnehmen
• Selbstwert: So stärken wir das Vertrauen in uns selbst

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Anhaltende Müdigkeit, Dauerkranksein, Abgeschlagenheit oder Heißhunger können Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein. Wie wir achtsam mit unserem Körper umgehen, um diese Zeichen zu erkennen und etwas dagegen zu tun.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:38:00 - Geleitete Meditation zum Üben für achtsames Essen

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Quellen aus der Folge:

• Muscaritoli, M. (2021). The impact of nutrients on mental health and well-being: insights from the literature. Frontiers in nutrition, 8, 656290.
• Musazadeh, V., Keramati, M., Ghalichi, F., Kavyani, Z., Ghoreishi, Z., Alras, K. A., ... & Mekary, R. A. (2023). Vitamin D protects against depression: Evidence from an umbrella meta-analysis on interventional and observational meta-analyses. Pharmacological Research, 187, 106605.
• Fleck, A. (2021). Energy! in 5 Minuten: gesünder Tag für Tag mit der Doc-Fleck-Methode: ein Mitmachbuch, das Ihr Leben verändert. dtv.
• Orfanos-Boeckel, H. (2022). Nährstoff-Therapie: Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mangel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten.Thieme Verlag.
• Orfanos-Boeckel, H. (2023). Nährstoff-Therapie-Der Praxisleitfaden: Orthomolekulare Medizin richtig dosieren und anwenden. Vorbeugen und heilen mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co. Thieme Verlag.

Alle Quellen findet ihr hier.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Lachyoga: Geplant lachen ist gesund
• Weltbeziehung: Wie wir in Verbundenheit bleiben
• Scham: Welche Bedeutung das Gefühl hat und wie wir damit umgehen können

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Lachen ist ansteckend – und manchmal die beste Medizin. Beim Lachyoga darf gelacht werden, ohne dass es dafür einen Witz braucht. Es geht nicht um Humor, sondern um das bewusste Erzeugen von Freude durch Bewegung, Atmung und Begegnung.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:25:10 - Geleitete Meditation, um das eigenen Lächeln zu kultivieren.

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Quellen aus der Folge:

• Porras-Jimenez, Y. M., Pancorbo-Hidalgo, P. L., López-Medina, I. M., & Álvarez-Nieto, C. (2025). The role of laughter therapy in adults: Life satisfaction and anxiety control. A systematic review with meta-analysis. Journal of Happiness Studies, 26(6), 1-37.
• Stiwi, K., & Rosendahl, J. (2022). Efficacy of laughter-inducing interventions in patients with somatic or mental health problems: A systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Complementary therapies in clinical practice, 47, 101552.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Lachflashs: Wir können sie nicht verhindern
• Lachtelefon: Mit fremden Menschen am Telefon albern sein
• Biologe Tim Hüttner: "Delfine lachen nicht"

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Kriege, Krisen, Klimakatastrophen – die Welt wird gefühlt immer lauter, komplexer und schneller. Wie können wir damit umgehen, ohne uns abzuschotten? Und wie können wir wieder lernen, uns der Welt zu öffnen – ohne dabei emotional auszubrennen?

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Zusammenhalt: Wie wir achtsam Gemeinschaft gestalten
• Trost spenden: Sich achtsam selbst beruhigen
• Futures Literacy: Wie wir achtsam Zukunft erschaffen

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Manchmal schämen wir uns. Weil wir etwas falsch gemacht haben oder weil wir denken, wir müssten uns schämen. Scham kann uns stark treffen. Sie kann wehtun. Sie kann aber auch gesund für uns sein.

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Quellen aus der Folge:

• Krach, S., Cohrs, J. C., de Echeverría Loebell, N. C., Kircher, T., Sommer, J., Jansen, A., & Paulus, F. M. (2011). Your flaws are my pain: Linking empathy to vicarious embarrassment. PloS one, 6(4), e18675.
• Müller-Engelmann, M., Bahnemann, L., & Kümmerle, S. (2024). The effects of a combination of cognitive interventions and loving-kindness meditations (C-METTA) on guilt, shame and PTSD symptoms: results from a pilot randomized controlled trial. European journal of psychotraumatology, 15(1), 2308439.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Döring, D. (2021). Scham. Einem belastenden Gefühl auf der Spur. Maudrich Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Schuld und Scham: Notwendige und belastende Gefühle gleichermaßen
• Armut: Autor Olivier David berichtet über Scham wegen Armut
• Körperhaare: Von Scham und Selbstermächtigung

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Unser Körper sendet ständig Signale – doch wir bemerken sie kaum. Biofeedback macht das Unsichtbare sichtbar: Wir sehen, wie Körper und Psyche zusammenarbeiten. Bewusst darauf Einfluss zu nehmen, kann helfen, unser Wohlbefinden zu stärken.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

29:48:80 - Atemübung, die man in stressigen Situationen anwenden kann, um zur Ruhe zu kommen

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Quellen aus der Folge:

• Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: A systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129.
• Pizzoli, S. F., Marzorati, C., Gatti, D., Monzani, D., Mazzocco, K., & Pravettoni, G. (2021). A meta-analysis on heart rate variability biofeedback and depressive symptoms. Scientific reports, 11(1), 6650.
• Windthorst, P., Veit, R., Enck, P., Smolka, R., Zipfel, S., & Teufel, M. (2015). Biofeedback und neurofeedback: anwendungsmöglichkeiten in psychosomatik und psychotherapie. PPmP- Psychotherapie· Psychosomatik· Medizinische Psychologie, 65(03/04), 146-158.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Huse, E. und Seitlinger, B. (2025). Therapie-Basics Biofeedback: Mit E-Book inside und Arbeitsmaterial. Beltz Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• ADHS: Aufmerksamkeits-Defizit und Achtsamkeit
• Resilienz: Achtsam mit Krisen umgehen
• Überhöhte Erwartungen: Wie uns Perfektionismus davon abhalten kann, Dinge zu tun

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Busy sein – das kann ein Zeichen von Lebensfreude sein oder eine Flucht vor Leere und anderen unangenehmen Gefühlen. Diane Hielscher und Main Huong Nguyen sprechen in "Achtsam" über Zeitarmut, Anerkennung, Hustle Culture und Wege zur Ruhe.

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Quellen aus der Folge:

• Why Do We Feel so Time Poor? A Daily Diary Study of Time Poverty and Well-Being
• What makes us busy? Predictors of perceived busyness across the adult lifespan

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Hammond, C. (2021). Die Kunst des Ausruhens: wie man echte Erholung findet. DuMont Buchverlag

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Überstunden: Ab wann Arbeit krank macht
• Stress und Überlastung: Wie wir ein Burn-out achtsam überwinden
• Stress: Wie fahre ich mein Arbeitspensum runter

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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