Menstruationsgesteuertes Training ist eine aktuell sehr stark diskutierte Methode den Trainingsprozess zu steuern um die Leistungsfähigkeit zu optimieren und Verletzungsrisiken zu minimieren. 

Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Ablauf des weiblichen Körpers, der oft von Vorurteilen, Missverständnissen und Stigmatisierung begleitet wird. In TrainerInnenkreisen ist es nach wie vor ein Tabuthema. Indem man den eigenen Körper genau beobachtet und auf die unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus eingeht, können in Trainingseinheiten die Intensität, Umfang und die Art des Trainings entsprechend angepasst werden. 

Obwohl es einige Herausforderungen beim menstruationsgesteuerten Training gibt, ist das Wissen um den eigenen Körper und die Anpassung des Trainings an den Menstruationszyklus eine wertvolle Möglichkeit, um das Training zu optimieren und das Wohlbefinden zu steigern.

Detailliertere Infos zur Biologie und Einfluss des Menstruationszyklus auf verschiedene körperliche und psychische Merkmale findet ihr in einem anderen Blog.  

Zusammen mit Jana Strahler von der Universität Freiburg und meinem langjährigen Kollegen Christoph Zinner werfen wir einen Blick auf die Biologie und wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Menstruation und Leistungsfähigkeit und diskutieren ob bzw. wie menstruationsgesteuertes Training den Trainingsprozess optimieren kann. 

Viel Spaß beim Zuhören! 

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Smartwatches & VO2max-Messung: Worum geht's?

Die Smart Watch Technologie entwickelt sich rasant und in vielen Geräten sind unterschiedliche Sensoren verbaut und immer ausgeklügelter Algorithmen verspricht wichtige Trainings- und Laborparameter erfassen zu können: so z.B. auch die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme häufig auch als VO2max abgekürzt. Die VO2max ist insbesondere für viele Ausdauersportler ein interessanter Parameter, weil er sowas wie der Hubraum im Auto darstellt. Je höher der Wert desto mehr Sauerstoff kann die Muskelzelle zur Energieumwandlung nutzen und je mehr Sauerstoff verwertet wird umso mehr Energie kommt aus dem aeroben Stoffwechsel.

Traditionell wird die VO2max in komplizierten Labormessungen mit sehr teuren Geräten und spezialisiert Personal gemessen und benötigt sogenannten Rampentests bis zur körperlichen Erschöpfung.

In der Praxis wäre es natürlich sehr hilfreich, wenn man recht unkompliziert mit relativ günstigen Smartwatches die VO2max messen könnte.

Peter Düking ist Post-Doc am Lehrstuhl für integrative und experimentelle Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Universität Würzburg und hat zusammen mit Bas von Hooren von der Universität Maastricht eine sehr umfangreiche Validierungsstudie durchgeführt . Zusammen wollten sie schauen kann eine Smartwatch die im Labor gemessene VO2max tatsächlich widerspiegeln

In diesem Podcast sprechen wir über die Veröffentlichung [1], die dieses Frühjahr im Int J Sports Med veröffentlicht wurde. Wir sprechen zunächst einmal über die Technologie, die Algorithmik sowie die wesentlichen physiologischen Hintergründe in diesem Zusammenhang. Zudem diskutieren wir, ob dieser Parameter für Läufer auch wirklich engmaschig gemessen werden muss, beziehungsweise für welche Personengruppe eine solche Messung im Trainingsprozess sinnvoll erscheint.

Wie immer sind alle Informationen in den Shownotes und auf www.sportsandscience.de zu finden.
Hier der Link zur Umfrage: https://www.soscisurvey.de/Technologien_Trainer/

Viel Spaß beim Zuhören.

1. Duking, P., B. Van Hooren, and B. Sperlich, Assessment of Peak Oxygen Uptake with a Smartwatch and its Usefulness for Training of Runners. Int J Sports Med, 2022: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35094376

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Sollten Ausdauersportler polarisiert Intensitätsverteilung trainieren?

Gerade in Episode 16 haben wir im Papertalk über eine Trainingsstudie zu polarisiertem und pyramidalem Trainingsintensitätsverteilung gesprochen. Was polarisiertes Training ist  könnt ihr in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Nun haben gerade zwei bekannte Forschergruppen in der Fachzeitschrift „Medicine and Science and Sport and Exercise“ zwei konträre Standpunkte eingenommen. Die ein Gruppe ist der Meinung

wohingegen die andere Gruppe annimmt:

Worum geht es in der Diskussion?

Ausgangspunkt der Diskussion war sicherlich der seit Jahren sich entwickelnde Trend zu mehr Polarisierung, das heißt neben einem hohen Anteil niedrig-intensivem Ausdauertraining zusätzlich einen höheren Anteil (hoch)intensiver Trainingsintensität in den Trainingsprozess zu integrieren. Ein guten Überblick über die Datenlage in unterschiedlichen Sportarten liefert die Abbildung 1 einer älteren Veröffentlichung zur Intensitätsverteilung [3].

Die wesentlichen Erkenntnisse der letzte Jahre zu der Thematik „Intensitätsverteilung“ sind in einem Twitter-Post übersichtlich zusammengefasst und zeigen die Komplexität der Thematik sowie die Problematik eine optimale Trainingsintensität zu identifizieren:

https://twitter.com/BillySperlich/status/1480816839810859009?s=20&t=D1LLWSfQhAUAIXxh7i_x-Q

Christoph Zinner und Billy Sperlich diskutieren in diesem Papertalk die unterschiedlichen Standpunkte der Autorengruppen und weisen vor allem darauf hin, dass die drei wichtigsten Faktoren 1) die Sportartspezifität, 2) die fehlende Integration von Krafttraining und die 3) 24h-Betrachtung [4] in der Diskussion über optimale oder nicht-optimale Trainingsintensitätsverteilung in den Ausdauersportarten fehlen.

Wenn's Euch gefällt oder ihr Anmerkungen habt dann kommentiert auf unseren Social-Media Kanälen! - Viel Spaß beim Zuhören!

1. Burnley, M., S.E. Bearden, and A.M. Jones, Polarized Training is Not Optimal for Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc, 2022: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35135998
2. Foster, C., et al., Polarized Training is Optimal for Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc, 2022: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35136001
3. Stoggl, T.L. and B. Sperlich, The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol, 2015. 6: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26578968
4. Sperlich, B. and H.C. Holmberg, The Responses of Elite Athletes to Exercise: An All-Day, 24-h Integrative View Is Required! Front Physiol, 2017. 8: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855871

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Sollten Läufer nach pyramidaler oder polarisierter Intensitätsverteilung trainieren?

Seit längerem wird über die optimale Verteilung von Trainingseinheiten mit höherer Intensität im Trainingsprozess vieler Ausdauersportarten diskutiert.

TrainerInnen stellen sich vor allem die Frage wieviel Anteil intensives Training im Trainingsverlauf haben sollte. Gibt es sowas wie eine optimale Verteilung bzw. wie sollte die Verteilung über die Zeit angeordnet sein?

Über dieses wichtige Trainingsthema spreche ich mit Luca Filipas im heutigen Papertalk. Er hat vor kurzem im Scandinavian Journal of Medicine and Science and Sports eine sehr umfangreiches Trainingsexperiment mit recht fitten Läufern veröffentlicht.

In dieser relativ langen Trainingsstudie hat er zusammen mit seinen Wissenschaftskollegen über 16 Wochen hinweg viele Läufer mit einer sogenannten „polarisierten Intensitätsverteilung“ bzw. einer „pyramidalen Intensitätsverteilung“ trainieren lassen. Dabei wollte er herausfinden welche dieser beiden Intensitätsverteilungen die 5km Laufleistung mehr verbessert und zudem hat er auch untersucht ob es einen Unterschied macht wenn die beiden unterschiedlichen Intensitätsverteilungen zeitlich hintereinander gereiht werden werden.

Diese Podcastfolge passt auch thematisch ganz zu unserer älteren Folge über die Intensitätsverteilung im Rudern!

Literatur

Filipas, L., et al., Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports, 2021: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34792817

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Vor allem Anfänger möchten mit Krafttraining Muskelmasse und -kraft aufbauen und zeitgleich mit einem Energiedefizit, beispielsweise durch eine Diät, Unterhautfettgewebe abbauen.

Doch geht das? Kann mit einem Energiedefizit Kraft und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut werden?

Zusammen mit seinem Kollegen Chaise Murphy hat Karsten Köhler von der TU München eine sehr umfangreiche Metanalyse durchgeführt.

In diesem Papertalk sprechen wir über den Aufbau der Studie, über den Studienaufbau und -qualität sowie über die jeweiligen Trainingsinhalte und wie das Energiedefizit in den Studien aussah.

Die Auswertung von insgesamt 52 Studien ergab, dass der Aufbau von Muskelmasse durch ein Energiedefizit verhindert wurde. In nahezu allen Studien bauten die Teilnehmer/innen mit einem Energiedefizit weniger Muskelmasse auf als Teilnehmer/innen, die eine ausgeglichene Energiebilanz hatten, in der Regel nahmen die Teilnehmer/innen mit Energiedefizit sogar an Muskelmasse ab. Unabhängig vom Aufbau an Muskelmasse war es für die Kraftentwicklung egal, ob die Teilnehmer/innen in einem Energiedefizit waren oder nicht – hier kam es in beiden Gruppen zu ähnlichen Zuwächsen. 

Was heißt das für die Praxis? 

Wenn das Ziel im Krafttraining Muskelmasseaufbau ist, dann ist ein Energiedefizit von mehr al 500Kcal/Tag zu vermeiden. Wenn hingegen das Trainingsziel Kraftzuwachs ist, dann ist es für Anfänger/innen durchaus möglich, gleichzeitig eine Diät zu machen.

Alle Infos zur Studie findet ihr hier: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14075

In diesem Zusammenhang ist vielleicht auch der Podcast "Energieverfügbarkeit" auch interessant:  https://sportsandscience.de/energieverfuegbarkeit/

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Kompressionsbekleidung - Leistungs- & Regenerationsbooster?

In vielen Sportarten tragen Sportler*innen eng anliegen Kompressstrümpfe, -Short, -Tights oder -Shirts.

Die Gründe und Motive sind sehr unterschiedliche – manche tragen Kompressbekleidung weil sie sich unmittelbar Leistungssteigerung oder Regenerationsförderung erhoffen oder einfach weil es sich gut anfühlt oder gut aussieht.

Zusammen mit Florian Engel sprechen wir über die aktelle Datenlage zur Leistungs- und Regenrationsförderung von Kompressionsbekleidung im Sport.

Wir sprechen vor allem über seine und andere Metanalysen, die helfen den Effekt von Kompressionskleidung für Leistungs- und Regenerationsförderung im Sport besser zu verstehen und versuchen praktische Empfehlungen zu geben.

Hier ist der Link zur Metaanlyse von Florian Engel:

• Engel, F. A., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2016). Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? [Review]. Sports Med, 46(12), 1939-1952. doi: 10.1007/s40279-016-0546-5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106555

Ganz interessant könnte auch diese Videozusammenfassung zum Thema sein:

https://www.youtube.com/watch?v=PAaqTcO2vIk

Viel Spaß beim Zuhören!

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 Weitere interessante Studien zu dem Thema findet ihr hier: 

• Born, D. P., Sperlich, B., & Holmberg, H. C. (2013). Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. Int J Sports Physiol Perform, 8(1), 4-18. doi: 10.1123/ijspp.8.1.4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302134
• Brophy-Williams, N., Driller, M. W., Kitic, C. M., Fell, J. W., & Halson, S. L. (2017). Effect of Compression Socks Worn Between Repeated Maximal Running Bouts. [Randomized Controlled Trial]. Int J Sports Physiol Perform, 12(5), 621-627. doi: 10.1123/ijspp.2016-0162 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27632195
•  Born, D. P., Holmberg, H. C., Goernert, F., & Sperlich, B. (2014). A novel compression garment with adhesive silicone stripes improves repeated sprint performance - a multi-experimental approach on the underlying mechanisms. BMC Sports Sci Med Rehabil, 6, 21. doi: 10.1186/2052-1847-6-21 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24914412
• Born, D. P., Zinner, C., Herlitz, B., Richter, K., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2014). Muscle oxygenation asymmetry in ice speed skaters: not compensated by compression. Int J Sports Physiol Perform, 9(1), 58-67. doi: 10.1123/ijspp.2012-0210 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239684
• Engel, F. A., Sperlich, B., Stocker, U., Wolf, P., Schoffl, V., & Donath, L. (2018). Acute Responses to Forearm Compression of Blood Lactate Accumulation, Heart Rate, Perceived Exertion, and Muscle Pain in Elite Climbers. Front Physiol, 9, 605. doi: 10.3389/fphys.2018.00605 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29877508
• Sperlich, B., Born, D. P., Haegele, M., Zinner, C., & Holmberg, H. C. (2011). [Effects of compression textiles on performance enhancement and recovery]. Sportverletz Sportschaden, 25(4), 227-234. doi: 10.1055/s-0031-1273337 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22161265

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Trainingsintensität und Intensitästverteilung im Rudern

Einzelne Trainingseinheiten aber auch mittel- und langfristige Trainingsprozesse können ganz unterschiedlich intensiv geplant und durchgeführt werden.

In Sportarten wie Rudern, Radfahren, Laufen etc. wird die Trainingsintensität im Training verschieden definiert und auch im langfristigen Prozess wird die Anzahl der z.B. niedrig-, mittel- und hochintensiven Trainingseinheiten unterschiedlich über Wochen und Monate verteilt.

In den letzten Jahren gab es eine Fülle an neuen Erkanntnissen vor allem über die Auswirkung von intensivem Training. Neue Technologie ermöglichen es Trainingsprozesse automatisiert aufzuzeichnen und dadurch bekommen wir neue Einblicke über die Verteilung der Intensität über die Zeit in unterschiedlichen Sportarten.

Heute spreche ich in unserem Podcast mit meinem Gast Gunnar Treff, er ist Wissenschaftskoordinator im Deutschen Ruderveband und damit an der Schnittstelle zwischen Wissenschaft und Praxis. Wir haben zusammen mehrere Projekte im Rudern durchgeführt und heute diskutieren wir über den wichtigen Themenkomplex "Intensität" vor allem am Beispiel Rudern.

Wir sprechen auch über Themen wie,

• Intensitätsverteilung im Training,
• Unterschiede von Sportlerinnen und Sportler,
• Steuerung im langfristigen Trainingsprozess,
• polarisiertes und pyramidales Training und
• diskutieren über die Stärken und Schwächen von Beobachtungsstudien.

Viel Spaß beim Zuhören!

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Hier noch weitere Links/Informationen zur Folge:

• Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, & Sperlich B. (2019). The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Front Physiol, 10, 707. doi: 10.3389/fphys.2019.00707 
• Sperlich B, Becker M, Hotho A, Wallmann-Sperlich B, Sareban M, Winkert K, Steinacker JM, & Treff G. (2017). Sedentary Behavior among National Elite Rowers during Off-Training-A Pilot Study. Front Physiol, 8, 655. doi: 10.3389/fphys.2017.00655 
• Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M, & Sperlich B. (2017). Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers. Front Physiol, 8, 515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515 
• Stoggl TL, & Sperlich B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. [Review]. Front Physiol, 6, 295. doi: 10.3389/fphys.2015.00295 
• Stoggl T, & Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 5, 33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033 

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Schlaf für mehr Leistung 

 Wir allen kennen das Gefühl, wenn wir morgens aufstehen und schlecht geschlafen haben: Wir fühlen uns müde, schlapp und sind nicht Leistungsfähig. 

Vor allem aber für LeistungssportlerInnen ist eine optimale Schlafqualität und -Schlafdauer wichtig um sich zwischen Trainingseinheiten und vor Wettkämpfen ausreichend zu erholen. Bei zu wenig und häufig schlechtem Schlaf steigt das Verletzungs- und Infektrisiko. 

In den letzten Jahren hat die Schlafforschung im Sport stark zugenommen und es gibt viele neue Erkenntnisse die LeistungssportlerInnen im Training und für Wettkämpfe beachten sollten. 

Heute ist Sabrina Forster von der Uni Saarbrücken als Schlaf-Expertin zu Gast. 

In dieser Podcastfolge beantwortet sie uns einige Fragen zum Thema Schlaf und Regeneration: 

•  Was ist Schlaf eigentlich und wofür?
• Was verbirgt sich hinter dem Begriff Schlaf-Hygiene ?
• u.v.m.

Zudem gibt sie uns praktische Tipps für gute Schlafqualität damit SportlerInnen am nächsten Tag für Training und Wettkampf topfit sind. 

Viel Spaß beim Zuhören 

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 Hier noch weitere Links zu Studien aus der Folge:

• Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise 
• The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners

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