在還沒得之前，大腦每天到底在發生什麼。

大家好，歡迎來到《Tony 的跨界筆記》。

這一集，我們聊的是神經科醫師 David Perlmutter 在《The Diary Of A CEO》的最新訪談。先講清楚，這集不是得了病要怎麼辦，而是問一個更早的問題——在還沒得之前，大腦每天到底在發生什麼。

Perlmutter 為什麼這麼堅持講預防？因為他爸爸就是死於阿茲海默症。他說，阿茲海默症很多時候不是命、不是基因注定，而是跟血糖、發炎、睡得好不好、動不動有關。

本集你會聽到

• 小膠質細胞這對「邪惡雙胞胎」：本來是保護大腦的免疫細胞，高血糖和發炎一來就變成破壞模式，主動吞掉健康突觸——這是阿茲海默症進展的關鍵事件。
• - 運動為什麼是他口中最強的藥：他引用的研究說，最活躍的中年族群比最不活躍者，阿茲海默症風險低約 45%；有遺傳傾向者，差距更大到 67%。他說目前沒有任何藥物能接近這個數字。
• - 五大生活方式風險：久坐、吃得不好、太孤單、睡不好，再加不願為大腦健康負責。
• - 他對現有藥物的質疑：批評 FDA 核准的 β 類澱粉蛋白藥物，稱清除斑塊後對改善認知功能的效果微乎其微，還伴隨腦腫脹或出血的風險。以及 40Hz 閃光聲音的說法——兩邊都要講清楚，這是他的主張，學界還在爭。
• - 飲酒的提醒：每週喝一次也要留意的關聯，Apple 版標題直指「每週喝一次也要看」。
• - 回家就能做的三件小事：動起來、顧好血糖、睡好。

時間軸

• 00:00 開場：失智症不是得了病才處理的事
• - 00:18 嘉賓：神經科醫師 David Perlmutter，父親死於阿茲海默症；《穀物大腦》六度紐約時報暢銷榜
• - 01:49 觀念翻轉：斑塊只是結果，不是原因
• - 02:05 小膠質細胞與「邪惡雙胞胎」：M2 好員工變 M1 破壞模式
• - 03:53 運動是最強的藥：肌肉是內分泌腺體，給大腦發訊號
• - 05:04 基因不是注定：最活躍族群風險低約 45%，APOE4 高風險族群低 67%
• - 06:24 五大生活方式風險
• - 07:06 隱藏的糖分：一杯柳橙汁含糖 8 茶匙，「發炎毛毛雨」
• - 08:28 睡眠：深層睡眠時大腦打掃、清除澱粉樣蛋白
• - 09:09 酒精：每週喝一次也要留意
• - 10:02 藥物質疑：FDA 核准的清斑塊藥物，效果微乎其微
• - 10:47 40Hz 光聲療法：MIT 研究，動物實驗讓「邪惡雙胞胎」變回好細胞
• - 11:45 總結：回家就能做的三件小事——動起來、顧好血糖、睡好
• - 12:01 結尾：85 歲的房間，你想站在哪一邊

嘉賓介紹

• 嘉賓 Dr. David Perlmutter：委員會認證神經科醫師，六度《紐約時報》暢銷書作者，著有《Grain Brain》（穀物大腦），新書《Brain Defenders》。
• - 主持人 Steven Bartlett：《The Diary Of A CEO》主持人，2026 年 11 月 12 日訪談。

留給你的問題

如果失智症很大程度是可以預防的，你今天願意為十年後的大腦改一件小事嗎？從哪一件開始——動起來、顧好血糖，還是睡好？

數字小提醒

本集提到的 45%、67%，都是 Perlmutter 在訪談中引用的研究與說法，未獨立核實。「阿茲海默症主要是一種代謝疾病」的說法，在神經學界仍有爭議，不是定論；標題的「找出失智症成因」是他的論點，不是學界共識。

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這一集，我們拆解 Andrew Huberman／Huberman Lab 談到的冷水與桑拿，從丹麥冬泳者的研究聊起：冷水如何牽動神經系統與褐色脂肪，桑拿又讓身體啟動哪些應對機制？除了冷熱交替背後的代謝原理，我們也追問網路上流傳的「每週 11 分鐘冷暴露、57 分鐘桑拿」究竟代表什麼，以及一般人在家嘗試時，不能忽略的安全界線。這一集討論的內容，來自 Huberman Lab 2026 年 11 月 5 日的 Essentials 單集：Essentials: Cold & Heat Exposure for Metabolic Health | Dr. Susanna Søberg。

本集重點：

・冷水一碰到皮膚，為什麼會倒抽一口氣、心跳加快？從冷休克反應認識身體的警報系統。

・白色脂肪像能量倉庫，褐色脂肪像產熱火爐：認識粒線體與 UCP1 在其中的角色。

・節目如何解釋空腹、胰島素與產熱燃料的關係？把研究條件與生活中的做法分開看。

・從冷水走進桑拿，不只是把身體暖回來：熱休克蛋白與細胞自噬，是對談中的另一條主線。

・芬蘭桑拿與心血管健康的觀察資料，能不能直接當成因果證據？聊聊生活型態與反向因果的疑問。

・「11 分鐘＋57 分鐘」是最佳劑量嗎？節目指出，這組數字來自受研究冬泳者的每週習慣平均，而不是人人適用的黃金公式。

・為什麼不能只盯著分鐘數？同樣的時間，不同水溫帶來的刺激並不一樣。

・「以冷結束」、離水後發抖與琥珀酸：認識節目介紹的產熱機制與冷後降溫。

・臉部冷水刺激的潛水反射，與全身冷暴露有什麼不同？再聊到居家冷熱淋浴，以及喝酒、滑倒與心血管疾病的安全提醒。

時間軸：

00:00 開場：冷水、桑拿與代謝的熱門話題

00:35 Andrew Huberman 與丹麥冬泳研究

01:15 冷水的第一道警報：冷休克反應

02:48 白色脂肪與褐色脂肪：倉庫和火爐

03:32 UCP1 與解偶聯產熱

04:35 空腹、胰島素與產熱燃料

05:31 桑拿的另一條路：熱壓力與細胞保護

06:49 心血管研究：相關不等於因果

08:27 拆解每週 11 分鐘與 57 分鐘的迷思

09:42 以冷結束、冷後降溫與發抖

11:01 臉部冷水刺激與潛水反射

12:33 在家如何開始？冷熱淋浴與安全界線

14:04 收尾：重新理解舒適與適度挑戰

節目最後提醒：冷熱暴露時不要喝酒，剛接觸冷水時要站穩、抓好扶手，避免滑倒；有心血管疾病的人，必須先問過醫師再嘗試。