Dit is de 235e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Hoe presteer je als je lichaam denkt dat het nacht is?

Dat vroeg Gerrit zich af toen hij, net terug uit Costa Rica met acht uur tijdsverschil, aan de start verscheen van het NK Crosstriathlon in Renkum. Slaperig, vlak en zonder echte gretigheid dook hij de Rijn in.

In aflevering 235 onderzoeken we wat een jetlag doet met je prestatie, maar ook waarom 70% van de mensen ongemerkt te maken heeft met 'sociale jetlag'. Dat weekend-ritme van later naar bed en langer uitslapen kan je herstel en je energie net zo goed verstoren.

Wat zegt de wetenschap hierover, en welke strategieën helpen om je bioritme weer in lijn te krijgen?

En hoe beleefden Jurgen en de vele luisteraars de race in Renkum?

Wat doet een jetlag met je sportprestatie?

Een jetlag verstoort je interne klok, waardoor je lichaam niet synchroon loopt met het lokale dag- en nachtritme. Dat beïnvloedt hormonen, lichaamstemperatuur en zenuwgeleiding. Vooral explosieve en technische sporten lijden daar direct onder, maar ook bij duursporters kan het prestatievermogen dalen. Je voelt je minder scherp, coördinatie gaat omlaag en herstel verloopt trager. De effecten zijn sterker bij reizen naar het oosten.

Hoe lang duurt het om te herstellen van een jetlag?

Een veelgenoemde vuistregel is één dag per uur tijdsverschil. Vlieg je bijvoorbeeld acht uur terug uit Costa Rica, dan kan je lichaam ruim een week nodig hebben om volledig aangepast te zijn. Factoren zoals slaapkwaliteit, chronotype en lichtblootstelling bepalen hoe snel dit gaat. Je kunt dit proces versnellen door direct te eten, slapen en bewegen volgens de lokale tijd.

Wat is sociale jetlag en waarom is dat belangrijk voor sporters?

Sociale jetlag ontstaat als je slaap- en waakritme in het weekend afwijkt van je doordeweekse patroon. Denk aan later naar bed en langer uitslapen. Je lijf ervaart dat als een mini-jetlag. Ongeveer 70% van de mensen heeft ermee te maken. Het kan metabolisme, insulinegevoeligheid, bloeddruk en herstel beïnvloeden. Voor sporters die scherp trainen en herstellen is dit een serieuze factor om rekening mee te houden.

Kun je je voorbereiden op een wedstrijd met jetlag?

Ja, er zijn strategieën die helpen. Schuif in de dagen vooraf je slaap- en eetmomenten dagelijks een uur op richting de nieuwe tijdzone. Zorg voor lichtblootstelling in de ochtend en vermijd fel licht in de avond. Houd je slaaphygiëne strak: koel, donker en stil slapen, schermen uit. Direct bewegen en eten op de lokale tijd helpt je lichaam sneller omschakelen. Melatonine kan een hulpmiddel zijn, maar wordt niet als eerste keus gezien.

Wat merk je van jetlag tijdens een triathlon of marathon?

Jetlag maakt een race niet per se zwaarder qua belasting, maar het vlakt de intensiteit van je beleving af. Je voelt minder explosiviteit, minder gretigheid en minder scherpte. In de aflevering vertelt Gerrit dat hij in Renkum wel gewoon kon racen, maar dat hij zich vlak en slaperig voelde, alsof zijn lichaam nog in de nacht zat. Jetlag verandert dus vooral de kwaliteit van je prestatiebeleving, niet altijd de kwantiteit van wat je fysiek aankunt.

Is sociale jetlag net zo schadelijk als een echte jetlag?

De effecten zijn subtieler, maar ze stapelen zich wel op. Waar een vliegreis incidenteel voorkomt, kan sociale jetlag wekelijks terugkomen. Voor je herstel, je energieniveau en je prestatie kan dat net zo goed beperkend zijn. Wie structureel beter wil presteren, doet...

Dit is de 234e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Na 2,5 uur wedstrijd begint het pas echt. Je tempo zakt weg, je benen voelen zwaar en je hoofd wil nog wel, maar je lijf sputtert tegen.

Wat gebeurt er precies op dat punt?

En belangrijker: kun je het trainen? In aflevering 234 zoeken we dat tot op de vezel uit.

We doken in de wetenschap achter fysiologische veerkracht en spraken met Guido Vroemen over taaiheid: hoe bereid je je voor op het moment dat je glycogeen opraakt, je coördinatie achteruitgaat en elk signaal uit je lijf zegt: “stop maar”?

Gerrit deelt hoe hij als een zombie de laatste kilometers van een marathon doorkwam, en samen met Jurgen onderzoekt hij waarom vrouwen soms taaier blijken dan mannen.

Of zoals mooi gezegd: “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish.”

Wat gebeurt er in je lichaam na 2,5 uur intensieve inspanning?

Na ongeveer 150 minuten intensief sporten raakt je lijf een grens: je glycogeenvoorraad slinkt, spieren verzuren, en de coördinatie tussen zenuwen en spiervezels wordt minder efficiënt. Volgens de aflevering ontstaat er dan een 'kink in de curve': een disproportioneel verval in je prestatievermogen. Het lichaam schakelt over op trage systemen, en dat voel je direct — in kracht, techniek én mentale weerbaarheid.

Hoe kun je dit verval trainen als je je voorbereidt op een marathon?

Volgens sportarts Guido Vroemen is het essentieel om te trainen onder vermoeidheid. Voeg wedstrijdspecifieke blokken toe aan het einde van lange duurlopen, of plan twee intensieve sessies kort op elkaar. Zo leer je je lichaam omgaan met dat lege gevoel en versterk je precies de systemen die je in het laatste half uur nodig hebt.

Heeft het zin om extra koolhydraten te nemen in die fase?

Ja, maar met nuance. Koolhydraten blijven belangrijk om je energieniveau op peil te houden, maar ze voorkomen het verval niet volledig. Zoals besproken in de aflevering: voeding kan het systeem ondersteunen, maar de afname in spier- en zenuwfunctie moet je óók trainen. Dus zowel eten als aanpassen van je trainingsschema is nodig.

Wat kun je mentaal doen om die taaiheid te verbeteren?

Taaiheid zit deels tussen de oren, maar volgens de aflevering helpt het vooral als je weet wat er gebeurt en voorbereid bent op die klap. Train dus specifiek op 'vervelende stukken': die momenten waarop je normaal zou stoppen of terugschakelen. En bouw ook mentale strategieën in je trainingen: positieve zelfspraak, doelen in stukjes hakken, of visualiseren van het eindpunt.

Waarom is het slim om juist het laatste halfuur extra te trainen?

Omdat dat vaak het punt is waarop iedereen terugvalt, maar juist daar kun je je onderscheiden. Zoals Gerrit zegt: “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish.” Door die fase bewust te trainen, ben je niet alleen fysiek voorbereid, maar verras je ook mentaal niet jezelf.

Zijn vrouwen taaier dan mannen op lange afstanden?

De aflevering laat zien dat vrouwen gemiddeld minder verval tonen bij ultralange inspanning. Ze starten rustiger en houden dat tempo langer vol. Dat is geen bewijs van superioriteit, maar wel een hint dat pacing, planning en mentale rust grote impact hebben. Iets waar elke sporter wat van kan leren.

Onze eerdere aflevering over omgaan met vermoeidheid:

Dit is de 233e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

In aflevering 233 spreken we met sportvoedingsdeskundige Peter Res over een onderwerp dat steeds urgenter wordt: hoe kun je als sporter goed presteren én tegelijk je impact op het klimaat verkleinen?

Peter is mede-oprichter van The Climavore Athlete Movement en werkte eerder met topsporters bij Ajax en NOC*NSF.

Zijn boodschap is helder: je hoeft geen klimaatfundamentalist te worden om verschil te maken. Wie rundvlees vermijdt of zuivel inruilt voor plantaardige alternatieven, verlaagt zijn voetafdruk al aanzienlijk. En juist sporters, die vaak meerdere keren per dag eten, hebben veel kansen om het verschil te maken.

We bespreken misverstanden over eiwitten, de valkuil van ‘veel kaas als vleesvervanger’, en waarom je beter kunt denken in handafdruk dan in voetafdruk.

Peter deelt zijn ervaring met topsporters als Maya Kingma, en laat zien hoe kleine aanpassingen leiden tot grote winst,voor jezelf én de wereld.

Wat bedoelt Peter Res met een ‘klimavoor’?

Een klimavoor is een sporter die eet voor prestaties én voor de planeet. In plaats van de klassieke carnivoor kiest een klimavoor vaker plantaardige producten, zonder in te leveren op energie of herstel. Het is geen dogma, maar een praktische benadering van sportvoeding met oog voor duurzaamheid, aldus Peter Res.

Waarom hoeven sporters zich geen zorgen te maken over eiwitten bij plantaardig eten?

Volgens Peter bevatten veel alledaagse producten, zoals brood en peulvruchten, verrassend veel eiwitten. Wie gevarieerd en voldoende eet, komt al snel aan de juiste hoeveelheden. Alleen bij specifieke situaties of intensieve belasting kan een extra focus op eiwitkwaliteit of aanvulling nodig zijn.

Wat is het grootste misverstand over vegetarisch eten en klimaatimpact?

Veel mensen denken goed bezig te zijn door vlees te vervangen door kaas. Maar kaas heeft juist een hoge klimaatbelasting. Peter noemt dit de ‘kaasval’ en adviseert om in plaats daarvan vaker te kiezen voor plantaardige alternatieven zoals soja, bonen of noten.

Wat is belangrijker dan je voetafdruk volgens Peter Res?

Peter benadrukt het belang van je ‘handafdruk’: de positieve invloed die je hebt op anderen door jouw keuzes zichtbaar te maken. Als sporter kun je met een goed verhaal en een doordachte aanpak anderen inspireren om ook duurzamer te gaan eten.

Moet je als sporter helemaal vegan worden om impact te maken?

Nee, zegt Peter. Liever inconsequent goed dan consequent fout. Alleen al het schrappen van rundvlees maakt een enorm verschil voor het klimaat. Iedere stap telt, ook als je niet meteen alles verandert. Begin gewoon ergens.

Welke rol speelt het eetmoment in klimaatvriendelijke sportvoeding?

Omdat sporters vaak meerdere keren per dag eten, hebben ze ook veel momenten waarop ze duurzame keuzes kunnen maken. Juist die frequentie maakt het volgens Peter interessant: elke maaltijd is een kans om bij te dragen aan een betere wereld.

Aflevering 172 over optimale eiwitinname voor een sporter: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/sterkere-spieren-misvattingen-rondom-eiwitinname/

Aflevering 14 over de Netflix documentaire Gamechangers: