Erstausstrahlung am 13. Juli 2025.

#FitnessOhneGeräte #FunctionalWorkout #Gesundheit #KraftTraining #HIIT

In dieser Folge sprechen wir über ein physisches Grundbedürfnis: Kraft und Grundfitness. Wir zeigen dir, wie du ohne Geräte, ohne Fitnessstudio und ohne Ausreden trainieren kannst – inspiriert vom 7-Minuten-Workout und dem Buch „Trainieren wie im Knast“ (Convict Conditioning). Wir sprechen über Kontinuität, Unabhängigkeit und Verletzungsprävention – und wie du dir eine clevere, minimalistische Trainingsroutine aufbaust, die wirklich zu deinem Alltag passt.

🧠 Was du mitnimmst:

• Warum Grundfitness das Fundament für ein gesundes, aktives Leben ist
• Wie du mit HIIT und Eigengewichtsübungen effektiver trainierst als im Gym
• Das „7-Minute Workout“ – Wissenschaftlich fundiert, zeiteffizient & überall machbar
• Die 6 Grundübungen aus Convict Conditioning – mit je 10 Progressionsstufen
• Wie du eine Trainingsgewohnheit entwickelst, die wirklich funktioniert
• Tools, Tipps und Motivation für die Umsetzung in nur 7 Minuten am Tag

📝 Kapitel & Struktur der Folge:

1. Warum Grundfitness entscheidend ist
2. Das 7-Minuten-Workout: Wissenschaft, Ablauf & eigene Erfahrung
3. „Trainieren wie im Knast“ – Konzept, Übungen & Praxis
4. Key Take-Aways & Deine 4-Wochen-Challenge

💬 Zitat zum Mitnehmen

• „Fitness kannst Du selbst.“
• „Lieber täglich sieben Minuten trainieren als einmal die Woche 90 Minuten – Kontinuität schlägt Intensität.“

🔧 Deine erste Umsetzungsidee:

• Starte heute mit dem 7-Minuten-Zirkeltraining – keine Geräte, keine Ausreden.
• 4 Wochen Challenge: Täglich minimal trainieren – beobachte, was sich verändert.

📚 Inspiration & Quellen:

• ⁠The Scientific 7-Minute Workout ⁠(NYT & American College of Sports Medicine)
• ⁠High-Intensity Circuit Training Using Body Weight ⁠(American College of Sports Medicine)
• Buch: Trainieren wie im Knast von Paul „Coach“ Wade (engl. Convict Conditioning)

🌐 Weiterführende Links & Ressourcen

• Visualisierungen & Show Notes: ⁠www.but-how-podcast.com⁠
• Kontakt & Feedback: ⁠studio@but-how-podcast.com⁠

🙌 Call to Action

• Wie trainierst Du? – und was hilft dir, dranzubleiben? Schreib uns: ⁠studio@but-how-podcast.com⁠
• Hat dir die Folge gefallen? Dann bewerte uns auf Spotify oder Apple Podcasts – oder teile sie mit jemandem, der einen Mini-Trainings-Boost gebrauchen kann.

#Persönlichkeitsentwicklung #Challenge #Meditation #Fitness #Mindset #ButHowPodcast

🎙️ In dieser Folge planen Tim und Benedikt ihre zweite 30-Tage-Challenge der dritten Staffel. Es geht um den Spagat zwischen dem Bedürfnis nach Entschleunigung und den Herausforderungen eines mobilen Alltags. Erfahre, wie die beiden eine Routine entwickelt haben, die sowohl den Geist erdet als auch den Körper fordert – und das in weniger als 15 Minuten pro Tag.

🧠 Was du mitnimmst

• Entschleunigung vs. Hochstrom – Warum bewusste Pausen bei einem stressigen Alltag essenziell sind.
• Herausforderung Reise – Wie man Gewohnheiten beibehält, auch wenn man viel unterwegs ist.
• Körperliche Reize setzen – Warum tägliche Klimmzüge (mit Variationen) ein effektiver Kraft-Hebel sind.
• Mentale Klarheit – Die Kraft von 10 Minuten Stille oder fokussierter Meditation.
• Reflektion als Schlüssel – Warum ein tägliches Logbuch den Unterschied zwischen "einfach machen" und "echter Erkenntnis" macht.

📝 Struktur

• Why: Tims Erkenntnis über das "Gefühl, unter Strom zu stehen" und die Suche nach Zentrierung.
• How: Die Auswahl der richtigen Werkzeuge – von der "10-Minuten-Nichts-Tun"-Methode bis zum Krafttraining.
• Die Challenge: 10 Minuten tägliche Meditation kombiniert mit einer individuellen Anzahl an Klimmzügen.
• Methodik: Einsatz einer Vorlage mit Fokus auf täglicher Reflektion und Dokumentation.

💬 Zitat zum Mitnehmen

„Es ist sowohl erhebend als auch erdend.“

„Zehn Minuten zu versuchen, an nichts zu denken, ist deutlich schwerer als man denkt.“

🔧 Deine Umsetzungsideen

1. Übung 1: Definiere deine eigene tägliche Meditationszeit (Tipp: 10 Minuten sind ein idealer Einstieg).
2. Übung 2: Finde eine körperliche Übung, die du überall (auch auf Reisen) durchführen kannst, um am Ball zu bleiben.
3. Übung 3: Nutze ein einfaches Freitextfeld, um täglich kurz zu notieren: Wie habe ich mich heute dabei gefühlt?

📚 Inspiration & Quellen

• Buch: 4000 Weeks von Oliver Burkeman (inspiriert die 10-Minuten-Übung).
• Methodik: Build von Tony Fadell (als Leitfaden für die Erstellung der Challenge-Vorlage).
• Erwähnt: Wim Hof Methode (Arbeit mit Kälte).

🌐 Weiterführende Links & Ressourcen

• Vorlage zur Challenge: https://www.but-how-podcast.com/blog/30-tage-challenge-gh8e5
• Kontakt & Feedback: studio@but-how-podcast.com

🙌 Call to Action

Bist du bereit für 30 Tage Fokus? Welche Übung erdet dich am meisten?
Schreib uns: studio@but-how-podcast.com
Kennst du jemanden, der gerade auch "unter Strom steht"?
Teile die Folge – und bewerte uns auf Spotify oder Apple Podcasts.

#Gewohnheiten #PersönlicheEntwicklung #Reflexion #Mindset #30DayChallenge

🎙️Nach Abschluss der ersten 30-Tage-Habit-Challenge wird es Zeit für ein Review: Was hat funktioniert – und was nicht?

In dieser Kurzfolge reflektieren Tim und Benedikt ihre Erfahrungen aus der Challenge rund um besseren Schlaf und ein positiveres Mindset. Dabei wird schnell klar: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Erkenntnisse.

Was passiert, wenn man versucht, seinen Schlafrhythmus zu stabilisieren?
Wie wirkt sich tägliche Dankbarkeit wirklich auf den Alltag aus?
Und warum sind kleine Rückschläge oft der wichtigste Teil des Prozesses?

Die beiden teilen offen ihre Learnings, Herausforderungen und Aha-Momente – und zeigen, wie aus abstrakten Konzepten konkrete Gewohnheiten werden.

🧠 Die Idee der Folge:
Reflexion der ersten 30-Tage-Challenge – mit Fokus auf Lernen statt Bewerten.
Die Folge zeigt:

• welche Gewohnheiten im Alltag wirklich funktionieren
• wo typische Hürden liegen (z. B. Reisen, unregelmäßige Tage)
• wie wichtig einfache Systeme und Selbstbeobachtung sind

📝 Struktur der Folge

• Rückblick auf die Challenge (Schlaf & Dankbarkeit)
• Tims persönliche Learnings & Herausforderungen
• Benedikts Erfahrungen & konkrete Anpassungen
• Meta-Learnings: Was macht Gewohnheiten nachhaltig?
• Ausblick auf die nächsten Folgen

🔑 Zentrale Erkenntnisse aus der Folge

• „Bewusstsein verändert Verhalten“ – Reflexion ist ein Gamechanger
• Aufschreiben (z. B. Dankbarkeit) wirkt stärker als nur Nachdenken
• Konstanz schlägt Perfektion („Never miss twice“)
• Rahmenbedingungen und Systeme entscheiden über Erfolg (z. B. Reisen, Alltag)
• Accountability (z. B. Buddy-System) erhöht die Wahrscheinlichkeit dranzubleiben
• Nicht jede ausprobierte Gewohnheit bleibt – aber jedes Experiment bringt Erkenntnisse

💬 Zitat aus der Folge
„Zwei von drei Gewohnheiten mitzunehmen ist eine ziemlich gute Ausbeute.“

🙌 Call to Action
Seid ihr noch mitten in der Challenge oder startet jetzt?

Findet das Handout zur Challenge hier: https://www.but-how-podcast.com/blog/30-tage-challenge

Teilt eure Erfahrungen mit uns per mail: studio@but-how-podcast.com

🌐 Weiterführende Links & Ressourcen

• Visualisierungen & Show Notes: www.but-how-podcast.com
• Weitere Folgen & Buchempfehlungen: www.but-how-podcast.com
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