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Les protéines végétales complètes existent hors riz lentilles !

↪️ Dans cet épisode, on s'attaque à un mythe vieux de 50 ans qui a compliqué la vie de millions de végétariens : l'obligation de combiner riz et lentilles à chaque repas pour obtenir des protéines complètes. Cette règle vient d'un livre de 1971 dont l'auteure, Frances Moore Lappé, s'est elle-même rétractée dix ans plus tard en reconnaissant avoir renforcé un faux mythe. La science moderne confirme : notre corps stocke les acides aminés sur 24 heures, aucune combinaison au même repas n'est nécessaire.

Mais surtout, on vous présente les vraies championnes des protéines végétales complètes : les microalgues. La spiruline, avec 60 à 70% de protéines, un score de digestibilité PDCAAS de 84% et les 8 acides aminés essentiels, surpasse toutes les autres sources végétales. La chlorelle suit avec 55% de protéines et son facteur de croissance unique. Et les algues marines — nori à 40%, dulse, wakamé — complètent le tableau avec des profils aminés équilibrés.

↪️ On aborde aussi un sujet rarement évoqué : les antinutriments des légumineuses. Acide phytique, lectines, inhibiteurs de trypsine — ces composés réduisent l'absorption des protéines de 30 à 50%. Trempage et germination n'y remédient que partiellement. Les algues, elles, n'en contiennent tout simplement pas, ce qui explique leur digestibilité supérieure.

↪️ Côté pratique : une cuillère à café de spiruline par jour (5 g) apporte l'équivalent protéique de 15 g de viande rouge, avec une empreinte environnementale incomparablement plus faible. On partage aussi des recettes simples — smoothie protéiné, pesto d'algues — et des recommandations par objectif.

Oubliez la corvée riz-lentilles. Avec une cuillère de spiruline par jour, vous obtenez des protéines complètes, hautement digestibles, sans antinutriments ni combinaison nécessaire. La science a tranché — il est temps de mettre à jour nos habitudes.